1600 kalóriás heti étrend olcsón, egészségesen és finoman
Ígéretemhez híven összeállítottam egy heti diétás étrendet, ami közel 1600 kcal, olcsó, finom, egyszerű és éhezés mentes. Bárki könnyen el tud készíteni magának hasonló menüt, csak egy kalóriatáblázat kell hozzá és némi időráfordítás.
Hétfő:
Reggeli: tejeskávé édesítőszerrel, fél deci tejjel
40 gramm zabpehely
fél banán
15 gramm aszalt szilva
15 gramm aszalt körte
325 kcal
Tízórai: 1 közepes alma
20 gramm dió
225 kcal
Ebéd: 150 gramm sült csirkemell kókuszolajon
100 gramm barna rizs
250 gramm vegyes saláta
390 kcal
Uzsonna: 75 gramm félzsíros tehéntúró
75 gramm natúr joghurt
1 db banán
275 kcal
Vacsora: 2 szelet teljes kiőrlésű toast kenyér (Vollkorn)
fél tonhal konzerv
1 db paradicsom
1 db update puding
385 kcal
Kedd:
Reggeli: tejeskávé édesítőszerrel, fél deci tejjel
2 db tükörtojás kókuszzsírban sütve
2 szelet teljes kiőrlésű toast kenyér
150 gramm kígyóuborka
350 kcal
Tízórai: 2 db körte
20 szem mandula
230 kcal
Ebéd: 150 gramm mézes-mustáros csirkemell
100 gramm főtt kuszkusz
100 gramm vegyes savanyúság
355 kcal
Uzsonna: 2 db narancs
1 doboz Danone Activia krémes natúr
200 kcal
Vacsora: 200 gramm tofu kókuszzsíron pirítva
150 gramm kaliforniai paprika
2 szelet Abonett kenyér
1 darab Update túrórudi
415 kcal
Szerda:
Reggeli: tejeskávé édesítőszerrel, fél deci tejjel
2 db főtt tojás
1 darab teljes kiőrlésű toast kenyér
2 darab paradicsom
290 kcal
Tízórai: banánturmix cukor nélkül
185 kcal
Ebéd: 400 gramm vegyes zöldségkrémleves
300 gramm alaszkai tőkehalfilé
150 gramm főtt édesburgonya
100 gramm tejfölös uborkasaláta
480 kcal
Uzsonna: 10 darab szilva
1 doboz Danone Activia pille natúr
200 kcal
Vacsora: 150 gramm kapros túrókrémes csirkemell
100 gramm főtt barna rizs
250 gramm káposztasaláta
400 kcal
Csütörtök:
Reggeli: tejeskávé édesítőszerrel, fél deci tejjel
2 szelet teljes kiőrlésű toast kenyér
4 szelet csirkemell sonka
100 gramm fejes saláta
10 gramm Delma extralight margarin
210 kcal
Tízórai: 1 darab banán
1 darab Cerbona piros gyümölcsös müzli szelet
170 kcal
Ebéd: 350 gramm marhahúsleves
150 gramm tofu kókuszolajban pirítva
2 szelet Abonett kenyér
200 gramm sárgarépa
460 kcal
Uzsonna: 40 gramm zabpehely
2,5 dl tehéntej (1,5%)
3 gramm zsírszegény cukormentes kakaópor
275 kcal
Vacsora: 350 gramm zöldborsó főzelék zabliszttel
2 db tükörtojás kókuszolajon sütve
420 kcal
Péntek:
Reggeli: tejeskávé édesítőszerrel, fél deci tejjel
100 gramm palacsinta zablisztből
50 gramm félzsíros tehéntúró
25 gramm natúr joghurt
1 szem édesítőszer porrá törve
300 kcal
Tízórai: 1 darab közepes alma
25 gramm kesudió
245 kcal
Ebéd: Tökfőzelék zabliszttel
2 darab csirkemell fasírt
1 darab cerbona müzliszelet (kakaós, cukor nélküli)
440 kcal
Uzsonna: 1 darab Cheesland mozzarella
1 darab paradicsom
260 kcal
Vacsora: 100 gramm tojáskrém (főtt tojás, fűszer+lila hagyma)
2 darab Abonett kenyér
4 darab retek
205 kcal
Szombat:
Reggeli: tejeskávé édesítőszerrel, fél deci tejjel
1 darab Danone activia krémes natúr
20 gramm zabpehely
20 gramm aszalt meggy
20 gramm aszalt áfonya
300 kcal
Tízórai: 2 darab őszibarack
20 gramm pekándió
240 kcal
Ebéd: 150 gramm zacskóban sült tarja hagymával
100 gramm gyömbéres sült édesburgonya
250 gramm káposztasaláta
375 kcal
Uzsonna: 2 darab zabpelyhes muffin
220 kcal
Vacsora: 200 gramm grillcsirke
300 gramm párolt zöldség
430 kcal
Vasárnap:
Reggeli: tejeskávé édesítőszerrel, fél deci tejjel
tojásrántotta 3 db tojásból
2 szelet teljes kiőrlésű kenyér
330 kcal
Tízórai: eperturmix (cukormentes)
15 szem mandula
215 kcal
Ebéd: 300 gramm húsleves tészta nélkül
150 gramm rántott csirkemell zabpehely bundában
75 gramm főtt barnarizs
540 kcal
Uzsonna: 3 darab kókuszgolyó (zabpehelyből)
130 kcal
Vacsora: 400 gramm házi gyümölcssaláta (banán, narancs, alma)
245 kcal
Nem minden napra jött ki az 1600 kalória, van hogy 1500-nál megálltam, de így is bőséges és laktató véleményem szerint a heti menü. Árban maximum 1000,- Ft az egy napi adag, ami (számomra) megfizethető ahhoz képest, hogy teljesen egészséges ételekről beszélünk. Nincs nélkülözés, nincs édesség hiány, minden megtalálható ebben az étrendben. Remélem tudtam támpontot adni a hozzám hasonló diétázó hölgyeknek. Gyönyörű napot mindenkinek!
Ha tetszett a bejegyzés és szeretnél még több írást, posztot a mindennapjaimról, motivációmról, vagy csak egy jót dumcsizni, megtalálsz facebookon itt. Testvér blogom a Free Spirit Life, amit pedig szintén facebookon itt követhetsz. Instagramon is fent vagyok már itt.