1600 kalóriás heti étrend olcsón, egészségesen és finoman

Ígéretemhez híven összeállítottam egy heti diétás étrendet, ami közel 1600 kcal, olcsó, finom, egyszerű és éhezés mentes. Bárki könnyen el tud készíteni magának hasonló menüt, csak egy kalóriatáblázat kell hozzá és némi időráfordítás.

Hétfő:

Reggeli: tejeskávé édesítőszerrel, fél deci tejjel
               40 gramm zabpehely
                fél banán
                15 gramm aszalt szilva
                15 gramm aszalt körte
                325 kcal

Tízórai: 1 közepes alma
               20 gramm dió
               225 kcal

Ebéd: 150 gramm sült csirkemell kókuszolajon
            100 gramm barna rizs
            250 gramm vegyes saláta
            390 kcal

Uzsonna: 75 gramm félzsíros tehéntúró
                  75 gramm natúr joghurt
                  1 db banán
                  275 kcal

Vacsora: 2 szelet teljes kiőrlésű toast kenyér (Vollkorn)
                 fél tonhal konzerv
                 1 db paradicsom
                 1 db update puding
                 385 kcal

Kedd:

Reggeli: tejeskávé édesítőszerrel, fél deci tejjel
                2 db tükörtojás kókuszzsírban sütve
                2 szelet teljes kiőrlésű toast kenyér
                150 gramm kígyóuborka
                350 kcal

Tízórai: 2 db körte
               20 szem mandula
               230 kcal

Ebéd: 150 gramm mézes-mustáros csirkemell
            100 gramm főtt kuszkusz
            100 gramm vegyes savanyúság
            355 kcal

Uzsonna: 2 db narancs
                  1 doboz Danone Activia krémes natúr
                  200 kcal

Vacsora: 200 gramm tofu kókuszzsíron pirítva
                 150 gramm kaliforniai paprika
                 2 szelet Abonett kenyér
                 1 darab Update túrórudi
                 415 kcal

Szerda:

Reggeli: tejeskávé édesítőszerrel, fél deci tejjel
               2 db főtt tojás
               1 darab teljes kiőrlésű toast kenyér
               2 darab paradicsom
               290 kcal

Tízórai: banánturmix cukor nélkül
               185 kcal

Ebéd: 400 gramm vegyes zöldségkrémleves
           300 gramm alaszkai tőkehalfilé
           150 gramm főtt édesburgonya
           100 gramm tejfölös uborkasaláta
           480 kcal

Uzsonna: 10 darab szilva
                  1 doboz Danone Activia pille natúr
                  200 kcal

Vacsora: 150 gramm kapros túrókrémes csirkemell
                 100 gramm főtt barna rizs
                 250 gramm káposztasaláta
                 400 kcal

Csütörtök:

Reggeli: tejeskávé édesítőszerrel, fél deci tejjel
                2 szelet teljes kiőrlésű toast kenyér
                4 szelet csirkemell sonka
                100 gramm fejes saláta
                10 gramm Delma extralight margarin
                210 kcal

Tízórai: 1 darab banán
               1 darab Cerbona piros gyümölcsös müzli szelet
               170 kcal

Ebéd: 350 gramm marhahúsleves
           150 gramm tofu kókuszolajban pirítva
           2 szelet Abonett kenyér
           200 gramm sárgarépa
           460 kcal

Uzsonna: 40 gramm zabpehely
                  2,5 dl tehéntej (1,5%)
                  3 gramm zsírszegény cukormentes kakaópor
                  275 kcal

Vacsora: 350 gramm zöldborsó főzelék zabliszttel
                 2 db tükörtojás kókuszolajon sütve
                 420 kcal

Péntek:

Reggeli: tejeskávé édesítőszerrel, fél deci tejjel
                100 gramm palacsinta zablisztből
                50 gramm félzsíros tehéntúró
                25 gramm natúr joghurt
                1 szem édesítőszer porrá törve
                300 kcal

Tízórai: 1 darab közepes alma
               25 gramm kesudió
               245 kcal

Ebéd: Tökfőzelék zabliszttel
            2 darab csirkemell fasírt
            1 darab cerbona müzliszelet (kakaós, cukor nélküli)
            440 kcal

Uzsonna: 1 darab Cheesland mozzarella
                  1 darab paradicsom
                  260 kcal

Vacsora: 100 gramm tojáskrém (főtt tojás, fűszer+lila hagyma)
                 2 darab Abonett kenyér
                 4 darab retek
                 205 kcal

Szombat:

Reggeli: tejeskávé édesítőszerrel, fél deci tejjel
                1 darab Danone activia krémes natúr
                20 gramm zabpehely
                20 gramm aszalt meggy
                20 gramm aszalt áfonya
                300 kcal

Tízórai: 2 darab őszibarack
               20 gramm pekándió
               240 kcal

Ebéd: 150 gramm zacskóban sült tarja hagymával
           100 gramm gyömbéres sült édesburgonya
           250 gramm káposztasaláta
           375 kcal

Uzsonna: 2 darab zabpelyhes muffin
                  220 kcal

Vacsora: 200 gramm grillcsirke
                 300 gramm párolt zöldség
                 430 kcal

Vasárnap:

Reggeli: tejeskávé édesítőszerrel, fél deci tejjel
                tojásrántotta 3 db tojásból
                2 szelet teljes kiőrlésű kenyér
                330 kcal

Tízórai: eperturmix (cukormentes)
               15 szem mandula
               215 kcal

Ebéd: 300 gramm húsleves tészta nélkül
            150 gramm rántott csirkemell zabpehely bundában
            75 gramm főtt barnarizs
            540 kcal

Uzsonna: 3 darab kókuszgolyó (zabpehelyből)
                  130 kcal

Vacsora: 400 gramm házi gyümölcssaláta (banán, narancs, alma)
                245 kcal

Nem minden napra jött ki az 1600 kalória, van hogy 1500-nál megálltam, de így is bőséges és laktató véleményem szerint a heti menü. Árban maximum 1000,- Ft az egy napi adag, ami (számomra) megfizethető ahhoz képest, hogy teljesen egészséges ételekről beszélünk. Nincs nélkülözés, nincs édesség hiány, minden megtalálható ebben az étrendben. Remélem tudtam támpontot adni a hozzám hasonló diétázó hölgyeknek. Gyönyörű napot mindenkinek!

Ha tetszett a bejegyzés és szeretnél még több írást, posztot a mindennapjaimról, motivációmról, vagy csak egy jót dumcsizni, megtalálsz facebookon itt. Testvér blogom a Free Spirit Life, amit pedig szintén facebookon itt követhetsz. Instagramon is fent vagyok már itt.